Sağlıklı Kemikler için Egzersiz ve Kuvvetlendirme Önerileri

Kemik sağlığını korumak ve güçlendirmek, yaşam kalitemizi artıran en önemli unsurlardan biridir. Peki, kemiklerimizi sadece yaşlanmanın getirdiği doğal süreçlere bırakmak zorunda mıyız? Tabii ki hayır! Düzenli egzersiz, doğru beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile kemiklerimizi adeta bir kale gibi sağlam tutabiliriz. Kemiklerimiz, vücudumuzun iskelet sisteminin temel taşıdır ve günlük hareketlerimizde bize destek olur. Ancak, çoğumuz bu değerli yapıları ihmal ederiz. İşte tam da bu yüzden, kemik sağlığını korumak için egzersiz yapmak şarttır.

Düşünsenize, kemiklerimiz sürekli yenileniyor ve bu süreci hızlandırmak ya da yavaşlatmak elimizde. Egzersiz yapmak, kemik yoğunluğunu artırarak kırılma riskini azaltır. Özellikle yaş ilerledikçe kemik erimesi yani osteoporoz riski artar, fakat düzenli hareket etmek bu riski önemli ölçüde düşürür. Egzersiz sadece kasları güçlendirmekten ibaret değildir; kemiklerin kendisi de bu hareketlerden beslenir ve güçlenir. Ayrıca, egzersiz dengemizi geliştirir, düşme riskini azaltır ve genel olarak daha aktif bir yaşam sürmemize olanak tanır.

Burada önemli olan, her egzersizin kemiklere aynı faydayı sağlamadığıdır. Bazı egzersiz türleri kemik yoğunluğunu artırmada daha etkilidir. Örneğin, ağırlık taşıma egzersizleri, yani vücut ağırlığını veya dışarıdan eklenen ağırlıkları kullanarak yapılan hareketler, kemiklerin daha güçlü olmasını sağlar. Koşmak, yürümek, dans etmek, merdiven çıkmak gibi aktiviteler bu kategoriye girer. Aynı şekilde direnç egzersizleri, kasları ve kemikleri birlikte çalıştırarak kemik yapısını destekler.

Bir diğer önemli nokta ise egzersiz yaparken süreklilik ve düzenlilik. Hafta sonları yoğun tempoda spor yapmak yerine, haftanın birkaç günü düzenli ve kontrollü egzersizler yapmak çok daha faydalıdır. Bu sayede kemiklerimiz sürekli uyarılır ve güçlenme süreci kesintiye uğramaz. Ayrıca, egzersiz programınızı oluştururken bireysel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurmak gerekir. Yaş, mevcut sağlık durumu, yaşam tarzı ve hedefleriniz bu programın şekillenmesinde rol oynar.

Son olarak, sadece egzersiz yapmak yeterli değildir. Kemik sağlığını desteklemek için doğru beslenmek ve gerekirse takviyeler almak da önemlidir. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum gibi mineraller kemik yapısının temel taşlarıdır. Egzersizle birlikte bu besinleri yeterli miktarda almak, kemiklerinizi korumada bütünsel bir yaklaşım sağlar. Unutmayın, kemikleriniz sizinle bir ömür boyu yol alacak dostlarınızdır; onlara iyi bakmak sizin elinizde!

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorum, kemiklerim için hangi egzersizleri tercih etmeliyim?
Başlangıç için yürüyüş, hafif ağırlıklarla direnç egzersizleri ve denge hareketleri iyi bir tercih olacaktır. Vücudunuzu dinleyerek yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Kemik sağlığı için günde ne kadar egzersiz yeterlidir?
Genellikle haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz önerilir. Ancak, bu süreyi günlere bölerek düzenli yapmak daha etkili olur.
Egzersiz yaparken kemiklerimi nasıl koruyabilirim?
Isınma hareketleri yapmak, doğru teknikle egzersiz yapmak ve aşırı zorlamaktan kaçınmak kemiklerinizi korur. Ayrıca dengeli beslenmeye dikkat edin.
Beslenme dışında kemik sağlığı için başka neler yapabilirim?
Güneş ışığı almak, sigara ve aşırı alkol tüketiminden kaçınmak kemik sağlığını olumlu etkiler. Düzenli sağlık kontrolleri de önemlidir.

Kemik Sağlığının Önemi ve Temel Faktörler

Kemikler, vücudumuzun iskelet sistemini oluşturan ve hareket etmemizi sağlayan hayati yapılardır. Ancak, çoğumuz kemik sağlığının ne kadar kritik olduğunu fark etmeyiz. Sağlıklı kemikler, sadece güçlü duruş ve hareket kabiliyeti için değil, aynı zamanda iç organlarımızı korumak ve mineral depolamak için de gereklidir. Düşünsenize, kemiklerinizin zayıflaması günlük hayatınızı nasıl etkiler? Basit bir düşme bile ciddi kırıklara yol açabilir. İşte bu yüzden kemik sağlığını korumak, hayat kalitenizi doğrudan etkiler.

Kemik sağlığını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunların başında yaş gelir. Genç yaşlarda kemikler hızla büyür ve güçlenir, ancak yaş ilerledikçe kemik yoğunluğu azalır. Bu doğal bir süreçtir ama doğru önlemlerle yavaşlatılabilir. Ayrıca, beslenme alışkanlıkları da kemik sağlığında büyük rol oynar. Kalsiyum, D vitamini ve diğer mineraller kemik yapısının temel taşlarıdır. Bunlar olmadan kemikler zayıflar ve kırılgan hale gelir.

Fiziksel aktivite ise kemiklerin güçlenmesi için vazgeçilmezdir. Hareketsizlik kemik erimesine davetiye çıkarır. Özellikle ağırlık taşıyan egzersizler, kemik hücrelerinin yenilenmesini teşvik ederek kemik yoğunluğunu artırır. Bu yüzden, sadece sağlıklı beslenmek değil, aynı zamanda düzenli olarak hareket etmek de şarttır.

Biraz daha detay verirsek, kemik sağlığını etkileyen temel faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Yaş: Kemik yapımı genç yaşlarda zirvededir, yaşla birlikte kemik kaybı başlar.
Beslenme: Kalsiyum, D vitamini, magnezyum gibi minerallerin yeterli alınması.
Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz kemik yoğunluğunu artırır.
Genetik Faktörler: Ailede kemik hastalığı geçmişi riski artırabilir.
Hormonlar: Özellikle kadınlarda menopoz sonrası östrojen azalması kemik kaybını hızlandırır.

Bu faktörlerin birleşimi, kemik sağlığınızın kaderini belirler. Ama endişelenmeyin! Doğru yaşam tarzı seçimleriyle kemiklerinizi koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz. Mesela, benim annem 60 yaşında olmasına rağmen düzenli yürüyüş ve dengeli beslenmeyle kemik sağlığını harika tutuyor. Bu da gösteriyor ki, yaş sadece bir sayı ve kemik sağlığı sizin elinizde.

Unutmayın, kemik sağlığını ihmal etmek, ileride ciddi sorunlara yol açabilir. Osteoporoz gibi hastalıklar, kemiklerin kırılganlaşmasına neden olur ve yaşam kalitesini düşürür. Bu yüzden kemiklerinize şimdi iyi bakmak, gelecekte rahat hareket etmek için en doğru adımdır.

Kemik Güçlendiren Egzersiz Türleri

Kemiklerinizi güçlendirmek ve sağlıklı tutmak için doğru egzersizleri seçmek, düşündüğünüzden çok daha önemli. Peki, hangi egzersizler kemik yoğunluğunu artırır ve kemik sağlığını destekler? Burada temel olarak üç ana egzersiz türü öne çıkar: ağırlık taşıma, direnç ve denge egzersizleri. Her biri kemiklerinizi farklı şekillerde uyarır ve güçlendirir.

Ağırlık taşıma egzersizleri, yerçekimine karşı vücudunuzu çalıştırdığınız hareketlerdir. Yani, ayakta dururken veya hareket halindeyken kemiklerinize uyguladığınız yük sayesinde kemik hücreleri uyarılır ve yeni kemik dokusu oluşumu desteklenir. Örneğin; yürüyüş, koşu, merdiven çıkma ve dans gibi aktiviteler bu kategoriye girer. Bu tür egzersizler, özellikle bacak, kalça ve omurga kemiklerini güçlendirmede etkilidir. Düşünün ki, kemikleriniz bir bina iskeleti gibi; ne kadar çok yük taşırlarsa o kadar sağlamlaşırlar.

Direnç egzersizleri ise kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, kemiklere uygulanan baskıyı artırarak kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olur. Serbest ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlığı ile yapılan hareketler bu gruba dahildir. Mesela, squat ve şınav gibi egzersizler sadece kaslarınızı değil, aynı zamanda kemiklerinizi de uyarır. Bu egzersizler kemiklerin dayanıklılığını artırır ve kırıklara karşı koruma sağlar.

Denge egzersizleri ise düşme riskini azaltmak için çok önemlidir. Yaş ilerledikçe kemik kırıkları genellikle düşmelerden kaynaklanır. Dengeyi geliştiren yoga, tai chi ve basit denge hareketleri, kas koordinasyonunu artırır ve kemiklerin korunmasına yardımcı olur. Düşünsenize, sağlam bir ağaç gibi köklerinize sağlam basmak ne kadar önemliyse, vücudunuzun dengede durması da o kadar hayati.

Bu egzersiz türlerinin her biri, kemik sağlığını destekleyen farklı mekanizmalarla çalışır. En iyi sonuç için, bu egzersizleri bir arada ve düzenli şekilde yapmak gerekir. Tabii ki, egzersizlere başlamadan önce sağlık durumunuza uygun hareketleri belirlemek için bir uzmana danışmakta fayda var.

İşte kemiklerinizi güçlendirmek için etkili egzersiz türlerinin kısa bir özeti:

Ağırlık Taşıma Egzersizleri: Yürüyüş, koşu, dans, merdiven çıkma
Direnç Egzersizleri: Squat, şınav, direnç bantlarıyla çalışma
Denge Egzersizleri: Yoga, tai chi, basit denge hareketleri

Unutmayın, kemik sağlığı için egzersiz sadece güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitenizi de yükseltir. Hareket etmek, kemiklerinizi adeta yeniden inşa eden sihirli bir anahtar gibidir. Siz de bu anahtarı kullanarak kemiklerinizi koruyabilir ve gelecekte olası sorunları önleyebilirsiniz.

Kemiklerimi güçlendirmek için ne kadar sıklıkla egzersiz yapmalıyım? Haftada en az 3-4 gün, 30-45 dakikalık egzersizler kemik sağlığı için idealdir.
Yaşlılar için en uygun kemik güçlendiren egzersizler hangileridir? Denge egzersizleri ve düşük etkili ağırlık taşıma hareketleri yaşlılar için daha uygundur.
Egzersiz yaparken kemiklerim ağrırsa ne yapmalıyım? Hafif ağrılar normal olabilir ancak şiddetli ağrı varsa egzersizi bırakıp doktora danışmalısınız.
Evde hangi egzersizleri yapabilirim? Yürüyüş, squat, şınav ve yoga gibi hareketler evde kolaylıkla yapılabilir.
Kemik sağlığı için sadece egzersiz yeterli midir? Hayır, egzersizle birlikte dengeli beslenme ve gerekli vitamin-mineral takviyeleri de önemlidir.

Egzersiz Programı Oluşturma ve Uygulama İpuçları

Egzersiz programı hazırlamak, sağlıklı kemikler için atılacak en önemli adımlardan biridir. Ancak, herkesin vücut yapısı, yaşı ve yaşam tarzı farklıdır. Bu yüzden, kişiye özel bir program oluşturmak şarttır. Peki, nereden başlamalı? İlk olarak, hedeflerinizi netleştirin. Kemik sağlığınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz, yoksa genel hareket kabiliyetinizi artırmak mı? Bu sorulara verdiğiniz cevap, programınızın temelini oluşturacak.

Programınızı hazırlarken, aşırıya kaçmamak çok önemli. Yeni başlayan biriyseniz, hafif ağırlıklar ve düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamak en iyisidir. Zamanla, vücudunuz güçlendikçe egzersizlerin zorluk derecesini artırabilirsiniz. Unutmayın, sabır ve süreklilik, başarıya giden yolda en büyük dostlarınızdır.

Uygulama sürecinde dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de doğru teknik ve vücut duruşudur. Yanlış yapılan hareketler, kemiklere zarar verebilir ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüzden, egzersizleri yapmadan önce bir uzmandan destek almak veya güvenilir kaynaklardan öğrenmek faydalı olacaktır. Özellikle direnç egzersizlerinde, hareketleri kontrollü ve yavaş yapmak, kasların ve kemiklerin adapte olmasını kolaylaştırır.

Bir diğer kritik nokta ise egzersizlerin düzenli yapılmasıdır. Haftada en az 3 gün, 30-45 dakikalık seanslar şeklinde uygulamak, kemik yoğunluğunu artırmak için idealdir. Ancak, dinlenme günlerine de önem vermek gerekiyor. Kemikler, egzersiz sonrası toparlanırken güçlenir. Bu nedenle, aşırı egzersizden kaçının ve vücudunuza zaman tanıyın.

Programınızı çeşitlendirmek, motivasyonunuzu yüksek tutmanın bir diğer yoludur. Aynı egzersizleri tekrar etmek sıkıcı olabilir ve zamanla etkisini yitirebilir. Bu yüzden, ağırlık taşıma egzersizleri, denge çalışmaları ve esneme hareketleri gibi farklı türlerde hareketleri programınıza dahil edin. Böylece, kemikleriniz farklı yönlerden uyarılarak daha sağlam hale gelir.

İşte egzersiz programınızda bulunması gereken bazı temel bileşenler:

Ağırlık taşıma egzersizleri: Yürüyüş, koşu, merdiven çıkma gibi aktiviteler kemik yoğunluğunu artırır.
Direnç egzersizleri: Serbest ağırlıklar veya direnç bantları ile yapılan egzersizler kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirir.
Denge egzersizleri: Dengeyi geliştiren hareketler düşme riskini azaltır ve kemik sağlığını destekler.

Son olarak, egzersiz programınızı oluştururken kişisel sınırlarınızı ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurun. Eğer kronik bir rahatsızlığınız varsa veya uzun süredir hareketsizseniz, mutlaka bir doktora veya fizyoterapiste danışın. Onların önerileri doğrultusunda hareket etmek, hem güvenliğinizi sağlar hem de egzersizden maksimum faydayı almanızı kolaylaştırır.

Soru	Cevap
Egzersize ne sıklıkla başlamalıyım?	Haftada 3 gün, 30-45 dakika arası egzersiz yapmak kemik sağlığı için uygundur.
Hangi egzersizler kemiklerimi en çok güçlendirir?	Ağırlık taşıma ve direnç egzersizleri kemik yoğunluğunu artırmada etkilidir.
Egzersiz yaparken ağrı hissetmem normal mi?	Hafif kas ağrıları olabilir, ancak keskin veya şiddetli ağrılar varsa egzersizi bırakıp uzmana danışmalısınız.
Egzersiz programına denge hareketleri neden dahil edilmeli?	Denge egzersizleri düşme riskini azaltır, bu da kemik kırıklarını önlemek için çok önemlidir.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce nelere dikkat etmeliyim?	Sağlık durumunuzu değerlendirin, doğru teknik öğrenin ve aşırı zorlamadan kaçının.

Beslenme ve Takviyeler ile Kemik Destekleme

Kemik sağlığı, sadece egzersizle değil, aynı zamanda doğru beslenmeyle de desteklenir. Peki, kemiklerinizi güçlendirmek için hangi besinler gerçekten önemli? Aslında, kemiklerinizi sağlam tutmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bazı temel vitaminler ve mineraller var. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve çinko gibi besin öğeleri, kemik yapısının korunmasında kritik rol oynar. Ancak sadece bu maddeleri almak yeterli değil; vücudunuzun bu besinleri nasıl kullandığı da önemli.

Örneğin, kalsiyum alımı kemikler için olmazsa olmazdır. Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri kalsiyumun en bilinen kaynaklarıdır. Ama kalsiyum sadece süt ürünlerinde bulunmaz. Ispanak, badem ve brokoli gibi sebzeler de iyi birer kalsiyum deposudur. Ancak, kalsiyumun kemiklere işlenebilmesi için D vitamini şarttır. D vitamini, güneş ışığıyla cildimizde üretilir ve bu yüzden düzenli olarak dışarı çıkmak, kemik sağlığınız için çok önemlidir.

Beslenmenizde çeşitlilik sağlamak, kemiklerinizin ihtiyaç duyduğu diğer minerallerin de alınmasını sağlar. Magnezyum, kemik yapısının esnekliği için gereklidir. Kabak çekirdeği, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyum açısından zengindir. Çinko ise kemik hücrelerinin yenilenmesinde rol oynar ve et, deniz ürünleri ile kuruyemişlerde bolca bulunur.

Beslenme tek başına yeterli olmadığında, takviyeler devreye girebilir. Ancak burada önemli bir nokta var: Takviyeleri kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız. Gereksiz ve aşırı takviye alımı, vücutta dengesizliklere yol açabilir. Özellikle kalsiyum takviyeleri, fazla alındığında böbrek taşı riskini artırabilir. Bu nedenle, besinlerden yeterince alamadığınız durumlarda doktorunuzun önerdiği takviyeleri kullanmak en sağlıklı yoldur.

Özetle, kemik sağlığını desteklemek için dengeli ve çeşitli bir beslenme şart. Sadece kalsiyum değil, D vitamini, magnezyum ve çinko gibi minerallerin birlikte alınması gerekir. Bunları günlük beslenmenize dahil etmek, kemiklerinizin güçlenmesine ve sağlıklı kalmasına büyük katkı sağlar. Ayrıca, gerektiğinde takviyelerle desteklemek de faydalı olabilir, ama bu konuda dikkatli olmakta fayda var.

Kalsiyum takviyelerini ne zaman almalıyım?
Genellikle yemeklerle birlikte almak sindirimi kolaylaştırır ve emilimi artırır. Ancak, doktorunuzun önerisi en doğrusudur.
D vitamini eksikliği kemikleri nasıl etkiler?
D vitamini eksikliği, kalsiyumun kemiklere taşınmasını engeller ve kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Bitkisel kaynaklardan yeterince kalsiyum alınabilir mi?
Evet, özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve bazı kuruyemişler iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak emilim oranı süt ürünlerine göre biraz daha düşüktür.
Takviyeler kemik sağlığını tamamen garanti eder mi?
Hayır, takviyeler sadece destek amaçlıdır. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile birlikte kullanıldığında etkili olur.
Güneş ışığı ne kadar D vitamini sağlar?
Genellikle haftada 2-3 kez, 10-15 dakika doğrudan güneş ışığı almak yeterlidir. Ancak cilt tipi ve yaşa göre bu süre değişebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kemik sağlığımı korumak için en etkili egzersiz türleri hangileridir?
En etkili kemik güçlendirme egzersizleri, ağırlık taşıma ve direnç egzersizleridir. Yürüyüş, koşu, dans gibi ağırlık taşıyan aktiviteler kemik yoğunluğunu artırırken, direnç bantları veya ağırlıklarla yapılan egzersizler kemiklerin dayanıklılığını artırır. Ayrıca denge egzersizleri düşme riskini azaltarak kemik sağlığını dolaylı yoldan destekler.
Yaş ilerledikçe kemik sağlığımı nasıl koruyabilirim?
Yaş ilerledikçe kemik yoğunluğu doğal olarak azalır, ancak düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek bu süreci yavaşlatabilir. Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinler tüketmek, güneş ışığından faydalanmak ve düzenli olarak direnç egzersizleri yapmak kemik kaybını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, sigara ve aşırı alkol tüketiminden kaçınmak da kemik sağlığı için önemlidir.
Egzersiz programı oluştururken nelere dikkat etmeliyim?
Bireysel ihtiyaçlarınıza göre egzersiz programı hazırlarken, mevcut sağlık durumunuzu ve kemik yoğunluğunuzu göz önünde bulundurmalısınız. Programda ağırlık taşıyan ve direnç egzersizlerine yer verilmeli, egzersizlerin sıklığı ve süresi kademeli olarak artırılmalıdır. Ayrıca, egzersiz sırasında doğru teknik kullanmak sakatlanmaları önler ve verimliliği artırır.
Kemik sağlığımı desteklemek için hangi besinleri tüketmeliyim?
Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve badem gibi besinler kemik sağlığı için vazgeçilmezdir. D vitamini ise kalsiyumun emilimini artırdığı için somon, ton balığı ve takviye ürünleri tüketmek faydalıdır. Ayrıca magnezyum, çinko ve K vitamini gibi mineraller de kemik yapısının güçlenmesine katkı sağlar.
Egzersiz yaparken kemiklerimde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Ağrı, egzersiz sırasında veya sonrasında ortaya çıkarsa, egzersizi hemen bırakıp dinlenmek önemlidir. Ağrının devam etmesi durumunda bir sağlık profesyoneline danışmak gerekir. Doğru ısınma ve soğuma hareketleri yapmak, egzersiz yoğunluğunu aşamalı artırmak ve uygun ekipman kullanmak da ağrıyı önlemeye yardımcı olur.
Kemik sağlığını desteklemek için takviye kullanmalı mıyım?
Takviyeler, özellikle kalsiyum ve D vitamini eksikliği olan kişiler için faydalı olabilir. Ancak takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Çünkü gereksiz veya fazla takviye almak sağlık sorunlarına yol açabilir. En iyi yaklaşım, dengeli beslenme ve düzenli egzersizle kemik sağlığını desteklemektir.
Denge egzersizleri kemik sağlığına nasıl katkı sağlar?
Denge egzersizleri, düşme riskini azaltarak kemik kırıklarının önüne geçer. Özellikle yaşlı bireylerde dengeyi geliştirmek, kemik sağlığını korumanın yanı sıra yaşam kalitesini artırır. Yoga, tai chi gibi aktiviteler hem dengeyi hem de esnekliği artırarak kemiklerin korunmasına yardımcı olur.
Egzersiz yapmaya yeni başlayan biri için önerileriniz nelerdir?
Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için en önemli şey, yavaş ve düzenli ilerlemektir. Haftada 2-3 kez, kısa süreli ve düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamak, vücudun alışmasını sağlar. Zamanla egzersiz süresi ve zorluğu artırılabilir. Ayrıca, mutlaka ısınma hareketleri yapılmalı ve egzersiz sonrası esneme ihmal edilmemelidir.
Kemik sağlığı için sadece egzersiz yeterli midir?
Hayır, kemik sağlığı için egzersiz tek başına yeterli değildir. Dengeli beslenme, yeterli vitamin ve mineral alımı, sigara ve alkol tüketiminden kaçınma gibi faktörler de çok önemlidir. Egzersizle birlikte bu yaşam tarzı değişiklikleri kemik sağlığını bütünsel olarak destekler ve uzun vadede güçlü kemiklere sahip olmanızı sağlar.
Kemik yoğunluğunu artırmak için hangi sıklıkta egzersiz yapmalıyım?
Genellikle haftada en az 3-4 gün, 30-45 dakika süreyle ağırlık taşıma ve direnç egzersizleri yapmak kemik yoğunluğunu artırmak için idealdir. Düzenli egzersiz, kemik hücrelerinin yenilenmesini teşvik eder ve kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Ancak egzersiz programı kişisel ihtiyaçlara göre değişiklik gösterebilir.